Беременность и физические нагрузки: только без фанатизма!

Беременным женщинам врачи нередко рекомендуют ограничить физические нагрузки или отказаться от них совсем. Интересно, какая в этом необходимость? Чем это может повредить будущей маме? Ведь этот период требует от женского организма огромного напряжения. Для того, чтобы выносить и родить ребенка, женщина должна быть в хорошей физической форме. Это помогает легче перенести беременность, сами роды и быстрее восстановиться после них.

Часто встречаются две крайности. Одни женщины стараются всю беременность провести на диване перед телевизором. Других, наоборот, охватывает бурная деятельность. Они начинают усиленно заниматься спортом или делать ремонт, чтобы все успеть до родов. Неправы те и другие. Здесь, как и во многих других ситуациях, важна золотая середина. Умеренные физические нагрузки полезны, а чрезмерные – нет. Но что такое «умеренные нагрузки»? Об этом и пойдет речь в нашей статье.

Зачем беременным нужны физические нагрузки?

Умеренные занятия физическими упражнениями повышают общий тонус, укрепляют мышечную систему, улучшают кровообращение. Если кровообращение становится лучше, то питательные вещества и кислород быстрее доставляются к органам, а соответственно - и к плоду. Значит, ребенок будет правильно развиваться.

Напротив, при чрезмерно высоких нагрузках появляется вероятность недостатка кислорода, что может привести к преждевременным родам или выкидышу. Поэтому, если до беременности женщина усиленно занималась спортом, то лучше нагрузки снизить.

Есть случаи, когда врачи рекомендуют беременным женщинам ограничить физическую активность вплоть до постельного режима. Это происходит при таких патологиях как, например, поздний токсикоз, кровяные выделения, низкое предлежание плаценты, угроза выкидыша.

А вот при нарушениях в работе щитовидной железы, излишнем весе, проблемах с позвоночником, анемии, гипертонии физические нагрузки не запрещаются, а лишь ограничиваются.

Беременным врачи обычно рекомендуют плавание, ходьбу, гимнастику. Занятия обязательно должны проходить под присмотром инструктора, который знает специальную методику тренировок для будущих мам.

Как нужно заниматься?

В первую очередь необходимо прислушиваться к своему телу. Желательно периодически измерять пульс. Он должен быть не выше 140 ударов в минуту. Если пульс достиг такого значения, сядьте и отдохните. Когда сердцебиение придет в норму (где-то 90 ударов в минуту), можно продолжить. После занятия лучше полчасика полежать.

Если вы занимаетесь физкультурой, то это не значит, что можно копать грядки, таскать тяжести и так далее. Речь идет о плавных, спокойных упражнениях, от которых вы получаете удовольствие. Повторимся, от тренировок вы должны получать удовольствие.

Залог успеха при занятиях физкультурой – регулярность. Заниматься нужно системно, а не от случая к случаю. Тренироваться лучше 3-4 раза в неделю. Длительность нужно определять с врачом и своим инструктором. Интенсивность и продолжительность тренировок меняется с увеличением срока беременности.

Занятие нужно начинать через 1 – 2 часа после еды. Пол в помещении должен быть ровный и нескользкий, ваша одежда – удобной. Нельзя заниматься в душном, влажном или жарком зале. Не стоит поднимать тяжести более 3 кг и делать прыжки или другие упражнения, при которых сотрясается живот.

Начинать тренировку следует с разминки, для этого подходят любые упражнения: повороты, махи руками, движения на растяжку. И помните, нельзя переутомляться, ведь задача – подготовить организм к родам, а не похудеть.

Упражнения для беременных

Приведем комплекс утренней зарядки для беременных.

Упражнения для 1 триместра

Эти движения направлены на тренировку дыхания, повышение тонуса и расслабление.

Зарядку нужно делать ежедневно в течение 15 – 20 минут.

Начинайте с перекрестного шага, затем выполните наклоны вправо и влево, ноги при этом расставьте шире плеч.

Следующее упражнение – наклоны вперед. Сделайте выдох и наклонитесь, затем вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Наклоны повторяем 5-6 раз.

Дальше делаем прогибы назад. Положите руки на пояс. Прогнитесь назад и сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение на выдохе.

Заканчиваем зарядку вставанием на носочки и круговыми движениями стоп.

Упражнения для 2 триместра

Этот период наиболее благоприятен для физических упражнений. Угроза выкидыша минимальна. Поэтому нагрузку можно немного увеличить. Токсикоз к этому времени уже проходит и женщина может получать удовольствие от своего положения.

Продолжительность зарядки 30-35 минут.

Примите положение сидя, ноги скрестите перед собой. Сделайте несколько поворотов головы вправо-влево. Далее разведите руки в стороны и сделайте несколько поворотов туловища вправо-влево.

Следующее упражнение направлено на укрепление мышц груди. Сведите руки на уровне груди и как можно сильнее сдавите ладони между собой.

Затем сядьте на пол на колени, ягодицы лежат на пятках, колени немного раздвиньте. Вытяните руки вперед, нагнитесь и старайтесь коснуться лбом пола.

Заканчиваем зарядку вращениями туловища в положении стоя. Вращается только туловище, таз остается неподвижным.

Упражнения для 3 триместра

На этом этапе беременной женщине трудно выполнять физические упражнения. В этот период рекомендуется заниматься на специальном мяче, который называется фитбол. Он удобен и безопасен. С помощью такого мяча можно тренировать мышцы груди, рук, бедер и ягодиц.

Начинайте комплекс так: сядьте на мяч и аккуратно раскачивайтесь влево и право. После этого возьмите маленькие гантельки, и поочередно сгибайте руки в локтях.

Следующее упражнение предназначено для мышц груди. Сядьте на пол, ноги сложите по-турецки возьмите мяч между ладоней и ритмично сжимайте его.

Далее, сядьте на мяч, заведите правую руку за правую ногу и оставайтесь в этом положении 1-2 минуты. Потом повторите тоже самое только в левую сторону. При помощи этого упражнения растягиваются мышцы спины.

Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч. Мяч положите перед собой, наклонитесь и покатайте его из стороны в сторону. Эти движения позволят снять напряжение с мышц плечевого пояса.

Упражнение на укрепление ног. Лягте спиной на мяч, разведите ноги немного в стороны и покатайтесь на мяче вперед-назад.

Заниматься нужно плавно, не спеша. Зарядка должна доставлять удовольствие, ни в коем случае не заставляйте себя. При малейших признаках учащения пульса или боли тут же прекращайте.

Дыхательные упражнения для беременных

Во время родов уменьшить боль можно с помощью дыхания. Это известный факт. Так почему бы не позаниматься дыхательной гимнастикой, чтобы подготовиться? В будущем это поможет. К тому же дыхательные упражнения – прекрасный метод расслабления.

Диафрагмальное дыхание.

Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Дышите через нос. Дышать нужно таким образом, чтобы приподнимался живот, а грудь оставалась неподвижной.

Грудное дыхание

Отличие этого упражнения от предыдущего заключается в том, что при дыхании приподнимается грудь, а живот остается неподвижным.

В заключении хочется еще раз сказать, что в целом физические упражнения дают положительный эффект при беременности. Но есть и противопоказания. Поэтому перед началом занятий необходима консультация у врача.