Дыхательные упражнения для беременных

Дыхательные упражнения являются одним из элементов подготовки к родам. Если научиться правильно дышать во время схваток, роды пройдут значительно легче. Но даже если до дня появления на свет малыша вам еще далеко, рекомендуем все же ознакомиться с основными упражнениями. Они способны помочь не только в отдаленной перспективе – в процессе родов, но и на любом сроке беременности.

Для чего этим нужно заниматься?

Посредством дыхания наш организм насыщается кислородом. Без этого элемента нам никак не прожить. Особенно кислород важен для будущей мамочки. Ее организм должен обеспечить им не только сам себя, но и поделиться с малышом в утробе.

Во время беременности многие женщины испытывают проблемы с дыханием. Заложенность носа или так называемый насморк беременных – лишь одна из возможных неприятностей. Другая проблема: начиная примерно с середины второго триместра растущей матке становится тесно в области таза и она начинает потихоньку подниматься вверх. При этом внутренние органы вынуждены потеснится. Диафрагма испытывает давление. Легкие уменьшаются в объеме. Кислорода в буквальном смысле не хватает. Сердцу приходится быстрее сокращаться, что может привести и к нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы.

Необходимо выполнять специальные дыхательные упражнения, и беременность пройдет гораздо легче. Помимо улучшения состояния матери, они полезны и для организма будущего малыша, поскольку способствуют нормальной доставке кислорода к головному мозгу плода.

И еще одно немаловажно преимущество таких упражнений. Они помогают справиться со стрессовыми ситуациями. Не случайно при повышенном эмоциональном напряжении рекомендуют сделать несколько глубоких медленных вдохов. Это отвлекает от переживаний и позволяет настроить себя на трезвую оценку ситуации.

Когда начинать?

Многие из нас «что-то слышали» про особый способ дыхания во время схваток. Поэтому мы начинаем озадачиваться этим вопросом, когда на носу роды. Но заниматься дыхательной гимнастикой лучше всего с самых первых недель беременности. Она является одним из самых действенных методов борьбы с токсикозом. Многие другие беременные «радости», вроде повышенного тонуса матки, также уходят, если знать, как правильно дышать и применять имеющиеся знания на практике.

Выделите 10 минут в день для тренировки дыхания и вы заметно облегчите себе жизнь.

Дышите глубже! О пользе полного или диафрагменного дыхания

Прежде, чем приступать к другом упражнениям, давайте освоим основу основ – так называемое полное или диафрагменное дыхание, когда максимально задействуются легкие и все тело наполняется энергией.

При нашем привычном, неглубоком, способе дыхания активны только межреберные мышцы. Диафрагма попросту отдыхает. Задача – научиться пользоваться ею при дыхании.

Для чего это нужно? При каждом вдохе происходит не только наполнение легких кислородом, но и производится естественный массаж органов брюшной полости. После нескольких дней практики можно заметить, что кишечник стал лучше работать. Запор, изжога, тошнота отступают или, по крайней мере, беспокоят гораздо меньше.

Полное дыхание: практикуемся

Это несложно. Итак, приступаем.

• Первое – сделать хороший вдох и как следует выдохнуть.
• Теперь делаем вдох, расслабив мышцы живота. Сначала воздухом наполняются нижние отделы легких. Диафрагма опускается, и воздух дальше проникает в легкие. Ключицы и верхние ребра поднимаются – легкие полностью наполнены воздухом. Рекомендуется немного задержать дыхание к концу вдоха.
• Следующий этап – выдох через рот. Опускаются ключицы и ребра. Затем втягиваются живот и тазовое дно. И наконец, расслабляются мышцы живота.

Внимание! С непривычки полное дыхание может вызывать головокружение. Поэтому нужно принимать некоторые меры предосторожности. Во-первых, начинать следует с небольшого количества подходов: трех-четырех вдохов-выдохов вполне достаточно. Во-вторых, лучше тренироваться в положении лежа на спине, согнув колени. Когда почувствуете, что лежа упражнения выполнять легко, можно делать их сидя, затем стоя, и даже на ходу, в любое удобное время и в любом месте.

Задержка дыхания

Полезное упражнение и для мамы, и для ребенка. Вдыхаем воздух через нос, считаем до десяти, выдыхаем через рот. Начинать нужно также с 3-4-х подходов, со временем можно увеличить их число до 15-20.

Дышим как собачка

Упражнение поможет во время схваток. Рот приоткрыт, язык высунут (как у собаки, поэтому упражнение так и называется). Дышим прерывисто, быстро, с характерным звуком, который издает собачка при дыхании. Секунда = вдох-выдох. Для первых раз будет достаточно дышать таким образом в течение 30 секунд. В дальнейшем можно увеличить продолжительность упражнения до минуты.

Экономное дыхание

Правильное соотношение выдоха и вдоха должно составлять 2 к 1. Между вдохом и выдохом должен быть небольшой интервал. Примерно так: 3 секунды – вдох, 2 секунды – задержка дыхания, 6 секунд – выдох. Стоит попрактиковаться несколько дней с секундомером в руке и экономное дыхание войдет в привычку. Дышать экономно станет также естественно, как просто дышать.

Такой вид дыхания помогает в начале схваток. В момент схватки делается вдох, затем выдох. Дополнительный плюс – необходимость следить за дыханием отвлекает от болевых ощущений.

***

Мы привели лишь некоторые упражнения для первого знакомства с дыхательной гимнастикой. Существуют различные системы и методики, многие из которых разрабатывались или адаптировались специально для будущих мам. Выберите программу, которая вам по душе, и приступайте. Это полезно не только для вашего здоровья, но и для хорошего самочувствия малыша в животике.