Фитбол для будущей мамы

Фитбол знаком сегодня многим. В любом фитнес-клубе или школе будущих мам можно встретить эти огромные мячи. Новорожденный малыш может познакомиться с этим замечательным спортивным инвентарем уже в первый месяц жизни. Занятия на фитболе полезны для его неокрепших мышц.

Что же касается занятий на фитболе во время беременности, это, пожалуй, самый популярный вид физкультуры для будущих мам. Сегодня поговорим о том, как использовать мяч с максимальной пользой для здоровья.

Что за зверь такой - фитбол?

Фитбол – это огромный мяч. Его диаметр может составлять от 40 до 75 см. Детские мячики поменьше, взрослые, соответственно – большие.

"Fit" - означает "оздоровление". "Ball" - из школьного курса английского можно вспомнить, что это – "мяч". Итак, мяч для оздоровления. Изобрели его еще в середине прошлого века.

В чем фишка? Дело в том, что обычная аэробика может быть опасна для ног, поскольку она сопряжена с ударной нагрузкой на них. Для людей в возрасте, для тех, кто страдает варикозом, а также для будущих мам обычная аэробика не подходит. Фитбол позволяет заниматься физкультурой даже им. Ведь он снижает нагрузку на ноги. Таким образом, эффективная и безопасная физическая нагрузка, а, следовательно, забота о собственном здоровье, доступна всем.

Чем полезен фитбол для будущей мамы?

Все знают, что упражнения и любая умеренная активность полезны для будущей мамы. Прежде всего, это связано с тем, что организму необходимо тщательно натренироваться перед таким ответственным испытанием, как роды. Мяч помогает укрепить мышцы спины, вагинальные мышцы, улучшить растяжку. Все это необходимо, чтобы процесс родов прошел легко и без разрывов, а после рождения крохи молодая мама быстрее вернулась в форму.

С активными физическими нагрузками беременность протекает легче. Они способствуют нормальному кровообращению, тренируют выносливость и координацию движений.

Как угадать с размером мяча?

Угадывать не нужно. Достаточно правильно выбрать диаметр чудо-мяча. Тогда занятия будут проходить с максимальной эффективностью.

Самый простой способ выбора мяча - по росту.

• Если ваш рост 1 м 51см или ниже, рекомендуется небольшой мяч – 45 см в диаметре;
• От 1 м 52 см до 1 м 65 см – 55 см;
• От 1 м 65 см до 1 м 85 см – 65 см;
• Для высоких дам от 1 м 85 см - 75 см.

Как убедиться, что мяч выбран правильно? Это просто. Лучше всего сделать это перед зеркалом. Сядьте на фитбол, устойчиво удерживая ноги на полу (наступив на всю стопу). Выпрямите спину. Теперь проверьте, соблюдается ли правило трех «90». При посадке на мяч в вашем теле должно быть 3 угла по 90 градусов:

1. между стопой и голенью;
2. между бедром и голенью;
3. между туловищем и бедром.

Помимо правильного выбора размера важно еще правильно накачать мяч воздухом. Он может быть упругим или слабо надутым. В первом случае заниматься будет сложнее, во втором – легче. Важно на личном опыте найти золотую середину – ту степень упругости мячика, которая будет комфортной индивидуально для вас.

Несколько базовых упражнений

Здесь приведу самые простые упражнения, которые я делала сама, когда была беременна. Этого вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в форме. Для тех, кто до беременности активно занимался спортом, конечно, необходим более продвинутый комплекс. Его можно найти на видео. Еще лучше – записаться на специальную фитбол-аэробику для будущих мам.

Для начала разминка, как при обычной зарядке. «Разогрев» необходим перед любой тренировкой. Это подтвердит любой тренер. Нужно немного размять мышцы, чтобы они стали чуть более эластичными. Тогда не будет проблем «ой, потянуло», «ой, хрустнуло» и тому подобных.

Разминка:

• Самомассаж головы – немного помассировать пальцами кожу головы под волосами;
• Упражнения для шеи: повороты, вращательные движения головой. Можно носом выписывать в воздухе цифры от 0 до 9 и обратно;
• Упражнения для рук: взмахи, подъемы, вращательные движения, «ножницы».
• На поясницу: наклоны в стороны, вперед и назад, повороты и вращения туловища.
• На ноги: подъем ног из положения «стоя»: в стороны, вперед, назад, выпады.

Упражнения на фитболе:

Упражнение № 1

Сесть на мяч, опираясь на него руками (их можно держать рядом с собой или немного позади). Делаем движения тазом вправо и влево, вперед и назад, вращательные движения тазом. Ноги прочно стоят на полу – держим равновесие.

Упражнение № 2

Выполняется также, сидя на мяче. Руками можно опереться на фитбол. Если получается хорошо удерживать равновесие, руки можно держать на поясе или за головой. Выполняем повороты корпуса вправо и влево. Движения плавные, не резкие.

Упражнение № 3

Нужно сесть на пол лицом к мячу. Ноги слегка согнуты в коленях. Подвиньте мяч к себе, поместите его между коленями. Теперь начинаем сжимать фитбол ногами как можно сильнее. Возможны варианты: сжимать на 4 счета, на 4 счета отдыхать. Сжимать, считая до 8, 10 или больше. Или просто сжимать со всей силы, пока хватит терпения.

Упражнение № 4

Сядьте на фитбол прямо, ноги широко расставлены. Выполняем наклоны: правой рукой тянемся к носку левой ноги, потом – наоборот.

Упражнение № 5

На мой взгляд, самое расслабляющее. Похожий эффект для тела дает только нахождение в воде. Встаньте на четвереньки, обняв мяч руками. Спина максимально расслаблена, вся нагрузка – на руки и мячик. В таком положении можно стоять неподвижно или слегка покачиваясь.

В роддоме

В некоторых роддомах есть фитболы для того, чтобы роженица могла расслабиться на нем во время схваток. Если такого сервиса нет, возможно, вам разрешат привезти мяч с собой. Благодаря фитболу легче переносить схватки. Это подтверждают многие недавно родившие женщины. Любое «развлечение», переключающее внимание в эти моменты на что-то другое, кроме боли, только в плюс. Таким образом, фитбол можно включить в список вещей для роддома вместе с халатом и тапочками.

Меры предосторожности

Упражнения на фитболе подходят для любого триместра. С гимнастикой нужно быть осторожнее в первые 3 месяца беременности, особенно если дает о себе знать токсикоз. Иногда врач запрещает любые физические нагрузки. В остальных случаях при нормальной беременности противопоказаний для занятий на фитболе практически нет.