Ходьба во время беременности

Незадолго до беременности муж подарил мне беговую дорожку. Давно мечтала бегать по утрам, но мы жили тогда в центре города. Поблизости не было ни парков, ни аллей, походящих для этого дела. В общем, тренажер стал для меня отличным выходом. Но ненадолго. С наступлением беременности (утренняя пробежка, кстати, была одним из способ укрепить здоровье в плане подготовки к вынашиванию здорового малыша) занятия пришлось прекратить. По утрам едва хватало сил дойти до ванной, чтобы умыться. «Спасибо» токсикозу. Тут не спортивной ходьбы и тем более – бега. Однако токсикоз отпустил быстро. Уже на 9-й неделе стало заметно легче. Пришлось освободить тренажер от временной обязанности вешалки (каюсь, есть такая привычка – бросать на него вещи. Неправильно, но удобноJ). Итак, возвращение к привычной жизни состоялось. Или почти состоялось. Оставалось только выяснить, как правильно заниматься ходьбой при беременности, можно ли бегать, какие нагрузки допустимы. Обо всем этом – далее.

В чем польза занятий ходьбой?

Ходьба (речь идет о спортивной ходьбе, а не о перемещении из дома с работы или в магазин), прежде всего, полезна для сердечно-сосудистой системы. Во время беременности она испытывает повышенную нагрузку, ведь сердцу приходится «перекачивать» увеличивающийся объем крови. Также при ходьбе тренируется дыхательная система. Если с ней все в порядке, будущую маму меньше беспокоит отдышка. Кроме того, меньше риск развития гипоксии плода.

Еще, в процессе ходьбы сжигаются лишние жиры. Это тоже важно для здорового течения беременности.

Можно ли заниматься бегом во время беременности?

Естественно, просто гулять скучновато, даже в спортивном темпе. Резонный вопрос: а можно ли бегать? Мне врач делать этого категорически не рекомендовала. Во-первых, спортсменка я начинающая. В отличие от ходьбы, бег является более сильной нагрузкой на организм. Во-вторых, даже если вы были всегда дружны со спортом, во время беременности бег лучше исключить из своего спортивного «рациона». Дело в том, что во время этого занятия внутренние органы подвергаются тряскам и вибрациям. При беременности подобные нагрузки недопустимы, особенно на небольшом сроке. В начале беременности нужно беречь себя от излишне резких телодвижений.

Кроме того, бег заставляет сердечно-сосудистую систему работать в режиме повышенной интенсивности. Для беременной подобные нагрузки являются чрезмерными. Последствия могут быть самыми печальными – вплоть до выкидыша или серьезных проблем с сердцем у будущей мамочки.

Итак, ходить во время беременности можно, а бегать – нет.

Как правильно заниматься спортивной ходьбой?

Оптимальная скорость спортивной ходьбы для будущей мамы – 3.5 – 4 км/час. По ощущениям − обычный быстрый шаг, будто идешь, немного торопясь куда-то.

Важно следить за положением тела. Спина – прямая, верхнюю часть туловища напрягать не нужно. Переступаем с пятки на носок, будто слегка качаясь. Локти согнуты под прямым углом. Чтобы поддерживать темп, лучше всего ритмично двигать локтями вперед и назад. Смотрим не под ноги, а на несколько шагов впереди себя. Так легче сохранять равновесие.

Во время тренировки нужно обязательно держать при себе бутылку с водой. Жидкость должна быть простой, негазированной и не слишком холодной. Пить следует понемногу, а не залпом.

Выходить на спортивную прогулку рекомендуется ежедневно в одно и то же время. После занятия желательно отдохнуть − полежать, расположив ноги на возвышении, например, на подушке.

Что лучше – беговая дорожка или бег на улице?

От ходьбы на улице двойная польза: умеренная физическая нагрузка и прогулка на свежем воздухе. Идёшь себе, по сторонам сморишь, природой любуешься. Так получилось, что примерно в середине беременности мы переехали за город. Как раз то, чего мне не хватало. В общем, остался мой тренажер не у дел, а я стала бегать по старинке – по дорожкам, а иногда даже по лесным тропкам.

Но у тренажера тоже есть преимущества по сравнению с обычной ходьбой. Беговая дорожка позволяет тренироваться более эффективно. Дело в том, что при ходьбе на тренажере вы не можете непроизвольно снизить скорость. Движущаяся в одном и том же темпе ленты не позволит замедлить шаг. Поэтому занятия на тренажере и ходьба в парке –совсем не одно и то же. Беговая дорожка дает бОльшую интенсивность занятий. Значит, больше нагрузка, усталость наступает быстрее. Заниматься на тренажере нужно не более 20 минут подряд. На улице можно ходить дольше − до 30 минут.

Следим за пульсом!

Во время тренировки необходимо контролировать свой пульс. Изменения этого показателя подскажут, справляется ли организм с нагрузкой или стоит немного отдохнуть.

Теперь немного посчитаем.

При ходьбе показатель пульса должен составлять 60% от пульса максимального потребления кислорода – для I триместра. Для II и III: 65 – 70%.

Максимальное значение рассчитывается так:

220 – возраст

От этого числа берется 60 %. Это и есть пульс, допустимый во время занятий ходьбой.

Предположим, вам 25 лет и срок беременности у вас 2 месяца (1-й триместр). Значит, ваш пульс максимального потребления кислорода: 220-25=195.

Теперь вычисляем 60 процентов от 195. Получилось 117. Следите, чтобы показания прибора не убегали выше этой цифры.

Противопоказания для занятий ходьбой во время беременности

Несмотря на то, что ходьба является щадящей нагрузкой даже по сравнению с тем же бегом, занимать ею стоит осмотрительно. Нет ли противопоказаний для подобных нагрузок? Точный ответ может дать только врач. Поэтому, прежде чем заниматься ходьбой или другим видом спорта, необходимо обязательно проконсультироваться с доктором.