Упражнения для спины при беременности

Спина – одно из самых уязвимых мест женщины во время беременности. Едва ли не каждая будущая мамочка хотя бы несколько раз за период ожидания малыша жаловалась на боли в пояснице, что вполне естественно. С течением беременности нагрузка на позвоночник возрастает, ходить становится тяжело. Немного облегчает ситуацию бандаж. Но его нельзя носить постоянно, нужно делать перерывы в течение дня. Что же делать, терпеть и мучиться? Нет, конечно же. Рано сдаваться, пока не испробованы все методы борьбы за хорошее самочувствие! Одно из таких средств – специальные упражнения для облегчения болей в спине. На помощь приходит классическая гимнастика и некоторые позы (асаны) йоги.

Спина во время беременности: каких трудностей ожидать?

Осанка женщины меняется на протяжении 9 месяцев беременности. Это связано со смещением центра тяжести: растет плод, вместе с ним и животик. Позвоночник теперь должен «трудиться» в условиях повышенных нагрузок, чтобы будущая мама могла свободно передвигаться с прямой спиной и «носить» растущего внутри ребеночка вместе с околоплодными водами, жировым запасом и другими источниками дополнительных килограммов. Представляете, как тяжело приходится спине?

Изменения заметны даже со стороны. Внутренние органы прикреплены к позвоночному столбу специальными связками. Матка – не исключение. Глядя на беременную, можно заметить прогиб в области поясницы, характерный для всех женщин в положении. Остальные отделы спины при этом наоборот выпрямляются.

При беременности все связки становятся более рыхлыми. Этот эффект обеспечивают гормоны. Он необходим, чтобы в процессе родов тазовые кости беспрепятственно разошлись и пропустили ребеночка по родовым путям. Изменения в натяжении мышц и связок – одна из причин болей в спине при беременности.

Утверждать, что после родов боль как рукой снимет, нельзя. Процессы пойдут в обратную сторону: позвоночник будет стремиться к своему обычному состоянию. Плюс – лактация, из-за которой молочные железы увеличатся в объеме. Спина даст о себе знать и после рождения малыша.

Чтобы укрепить мышцы спины, необходимо уделять внимание физической активности с акцентом на упражнения для позвоночника. Тогда до и после родов поясница будет меньше болеть, беременность будет протекать легче, а после родов женщина быстрее восстановит силы.

Простые упражнения для спины в домашних условиях

Если проблемы со спиной серьезные, то, конечно, домашняя физминутка не поможет. Здесь требуются особые комплексы гимнастики под руководством медика в специализированном центре. В некоторых случаях физические нагрузки вообще противопоказаны, пока не проведено лечение. Следует помнить, что боли в спине – это не только проблемы с позвоночником, но и возможные патологии внутренних органов.

Но если со здоровьем все в порядке и наблюдающий беременность врач не возражает, чтобы его подопечная занималась упражнениями, можно освоить простой комплекс. Эти упражнения подходят даже девушкам, которые ранее не занимались спортом.

Перед выполнением не забудьте слегка размяться: ходьба на месте, повороты головой, шеей, махи руками, потягивания, растирания конечностей.

• Упражнение «Кошка». Самое известное упражнение для спины при беременности. Встать на четвереньки. Голова опущена вниз. Выгибаем спину вверх, как это делает кошка, когда сердится. Удерживаемся в этом положении, медленно считая до 5. Опускаем, расслабляем спину. Повторить 10 раз.
• Упражнение «Прогибание спины». Исходное положение – на четвереньках. Голова поднята вверх. Прогибаем спину вниз. Хорошенько тянемся. Задержаться в положении несколько секунд, выпрямиться. Повторить 8-10 раз.
• Упражнение на растяжку с валиком. Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу положить небольшой валик, можно свернутый в рулон плед или одеяльце. Ноги прямые. Левую ногу поднимаем, придерживая руками за бедро. Тянем стопу к потолку до тех пор, пока не почувствуется легкое напряжение в задней поверхности бедра. Позиция удерживается в течение 30 секунд. Повторяем для другой ноги, делаем по 3 подхода.
• Подъем ног лежа. Ложимся на спину, ноги прямые. Поднимаем ногу примерно на 15 см от пола. Считаем до 5, опускаем. При выполнении упражнения должно ощущаться напряжение в ягодичных мышцах. Делаем 8 раз для одной ноги, 8 – для другой, по 3 подхода.
• «Полумостик». Лежим на спине, ноги согнуты. Поднимаем нижнюю часть спины и таз, задерживаемся в позиции «полумостик» на несколько секунд, плавно возвращаемся в исходное положение. Повторить 10 раз, отдохнуть минуту, затем выполнить еще 10 «мостиков».

Элементы йоги

Если есть возможность ходить на занятия йогой для беременных – прекрасно. Если нет, можно взять на вооружение некоторые элементы древнего индийского учения, разработанные специально для спины.

• Тадасана – для улучшения осанки и равновесия. Выполняется стоя. Ноги вместе. Пятки чуть расставлены, большие пальцы ног соприкасаются. Стоим крепко на обеих ногах, чуть покачиваясь. Руки свободно держим внизу, ладонями к бедрам. Коленные чашечки втягиваем вверх. Слегка подгиваем живот. Плечи прямые, грудь вперед, лопатки сведены. Дыхание ровное, спокойное, глубокие вдохи и выдохи.
• Дандасана – для укрепления мышц поясницы. Садимся на пол, ноги прямые, ступни тянем на себя. Если срок большой, ноги можно немного развести в стороны. Руки держим ладонями на полу параллельно бедрам, пальцы смотря в сторону ног. Вдох – вытягиваемся вверх, не отрывая ягодицы от пола. Грудь вперед, голову держим прямо. Застываем в таком положении до 30 секунд.
• Пашимоттанасана – полезная поза для позвоночника. При беременности асана делается в немного упрощенном виде, так как будущим мамам нельзя сильно наклоняться. Садимся на пол, ноги прямые, на ширине бедер, носки тянем на себя, спина ровная. Обхватываем руками большие пальцы ног. Пытаемся свести лопатки, спина при этом прямая, только плечи опущены.

***

Выполняя регулярно эти и другие упражнения, можно значительно облегчить себе жизнь. Спина будет меньше болеть. Однако не стоит забывать про другие способы профилактики болей в пояснице. Будущим мамам обязательно нужно носить бандаж, стараться избегать долгого сидения за компьютером. Не лишним будет заниматься плаванием или другими видами физической активности, разрешенными при беременности.