Йога для беременных в домашних условиях

Если будущая мама чувствует себя хорошо, умеренные физические нагрузки не просто желательны, а необходимы для нее. Но далеко не все виды спорта подходят для беременных. Основные из них можно пересчитать по пальцам: плавание, аквааэробика, гимнастика и йога. Для плавания нужно идти в бассейн. Гимнастика – скучновато. А что нам обещает йога? Комплекс несложных физических упражнений, которые без труда освоит любая женщина. Кроме них йога включает в себя еще и дыхательную гимнастику. Система вдохов и выдохов помогает расслабиться, успокоиться. Научиться правильно дышать – полезный навык для женщины в плане подготовки к родам.

Что дает йога при беременности

Йога – это целая философия. Достаточно один раз попробовать и остановиться будет уже невозможно. Это затягивает. Для беременных йога хороша тем, что ей можно заниматься вне зависимости от исходной физической формы. Путь в мир йоги открыт даже тем, кто в школе с трудом мог перебраться через козла. Еще один плюс: для занятий йогой не нужно практически ничего, кроме соответствующего настроения. Не обязательно даже отправляться в йога-центр. Заниматься можно дома, для этого достаточно подобрать хороший курс. Их масса в бесплатном доступе и за умеренную плату.

Практическая польза упражнений

Пара слов о пользе йоги.

• Физические упражнения препятствуют набору лишнего веса.
• Дыхательная гимнастика благотворно влияет на нервную систему.
• Укрепление иммунитета.
• Предотвращение таких распространенных проблем при беременности, как варикоз, геморрой, тромбозы.
• Поднятие жизненного тонуса.
• И просто хорошее настроение.

Несколько основных поз

С чего начать? Сложно сразу освоить полный комплекс, каким бы облегченным и адаптированным он ни был. Для начала можно попробовать сделать некоторые упражнения. Это поможет понять, подходит ли вам данная система в принципе или лучше остановить свой выбор на другом виде физической активности. Ниже – небольшой «тест-драйв» для тех, кто хочет заняться йогой, но не знает, с чего начать.

Поза лотоса

Самая известная поза – лотоса. Садимся, скрестив ноги. Руки держим на уровне груди, ладони соприкасаются. Глаза закрыты. Дыхание спокойное. Дышать нужно животом. Главное – правильные мысли. Они должны быть о приятном: прислушиваемся к ребеночку внутри, представляем, какой он или она. Полное единение с малышом и расслабление.

Поза кошки

Эта поза хороша для снятия болей в спине. Если регулярно делать это упражнение, поясница будет беспокоить меньше. Становимся на четвереньки. Спина прямая. На вдохе вытягиваем правую ногу. Задерживаемся в этом положении в течение нескольких секунд. С выдохом ногу медленно возвращаем обратно. Повторяем для другой ноги.

Поза «дерево»

В этой позе все тело устремляется вверх, подобно ветвям дерева. Исходное положение – стоя. Приподнимаем и сгибаем правую ногу и упираемся ее стопой во внутреннюю поверхность левого бедра, как можно выше. Колено «смотрит» в сторону. Поднимаем руки вверх, скрещиваем так, чтобы ладони касались друг друга, подобно переплетающимся ветвям древа. Тянемся вверх. В пиковой точке потягивания необходимо задержаться на несколько секунд. По описанию все просто, но на практике придется потренироваться, прежде чем «деревце» получится ровным и красивым. Если не хватает устойчивости, особенно, если вы начали занятия йогой, когда уже появился животик и центр тяжести смещен, можно прислоняться к стене, мебели или слегка придерживаться за стул. Постепенно появится устойчивость и необходимость в страховке отпадет сама собой.

Утканасана

Достаточно простая поза. Исходное положение: стоим прямо, ноги располагаются на ширине плеч. Кладем руки на колени и приседаем, но не до конца. Колени не должны выходить за линию носков стоп, таз при этом оттягиваем назад. Голова поднята вверх, руки тянутся кверху. Поясница прогибается. Задерживаемся в этой позе на 10-15 секунд, затем плавно распрямляем тело.

Что нужно для занятий

Необходимо приготовить удобную одежду, спортивную, не стесняющую движений. Заниматься лучше босиком. Также понадобится коврик для йоги. Вместо него подойдет обычное одеяло. Приятная спокойная музыка создаст соответствующий фон. Для некоторых упражнений нужен мягкий валик, он подкладывается под шею или колени.

Комплексы йоги для выполнения в домашних условиях включают множество разных асан (так называются позы). Необязательно повторять их все. Некоторые упражнения могут доставлять дискомфорт. В других позах, наоборот, хочется задержаться подольше. Это нормально. Отдельные асаны можно пропускать. Главное, чтобы во время занятия было удобно и комфортно будущей мамочке и ее малышу.

Йога для беременных по триместрам

Подыскивая курс йоги для начинающих, обязательно нужно выбирать специальные занятия для беременных. Йога для 1-го, 2-го и 3-го триместра немного различается. Это тоже нужно учитывать при выборе комплекса упражнений. В начале беременности можно заниматься обычной йогой для женщин. Во втором триместре акцент делается на снятие напряжения с мышц спины, ног и других. В конце беременности йога служит прекрасным способом расслабиться, настроиться на легкие роды, в этот период особое внимание нужно уделять дыхательным практикам йоги, тоже специальным, для будущих мам.

***

Йога – отличное хобби для беременных. Она дает телу необходимое движение. Корме того, с помощью йоги можно направить повышенную эмоциональность, свойственную многим будущим мамочкам, в «мирное русло» и узнать себя с совершенно другой стороны.