Зарядка для беременных в домашних условиях

Можно ли беременных делать зарядку? Не просто можно, а необходимо. Это – самый простой и доступный способ физической нагрузки. Чтобы делать зарядку, не нужно даже выходить из квартиры. Хотя, конечно, в идеале − выполнять упражнения на свежем воздухе. Для чего будущим мамам зарядка? Ответ – в самом слове: чтобы ЗАРЯДИТЬСЯ энергией и бодростью. Умеренная физическая активность полезна на любом сроке. Даже если до беременности вы никогда не занимались спортом, зарядка не принесет вреда, только пользу. Главное в этом случае руководствоваться принципом постепенности: начинать с минимальных нагрузок.

Чем полезна зарядка для беременных?

Многие будущие мамочки, даже не имея особенных проблем со здоровьем, отказываются от любой физической активности: «А вдруг это навредит малышу?» Носить себя как хрустальный сосуд – крайность. Другая крайность – бегать как электровеник и заниматься видами спорта, противопоказанными будущим мамам. Умеренные физические нагрузки являются золотой серединой.

• В-первых, укрепляются мышцы. Это необходимо для более легких родов. Когда мышцы в хорошей форме, будущую маму меньше беспокоят типичные для беременных проблемы вроде «отваливающейся» спины и гудящих от усталости ног.
• Во-вторых, физические упражнения полезны для дыхания. Оно тоже важно для естественных родов. Кроме того, если с дыхательной системой у будущей мамы всё в порядке, меньше риск возникновения гипоксии плода. Ведь в процессе дыхания в наш организм поступает кислород, который от матери через кровь попадает к малышу. Недостаток живительного кислорода может вызвать серьезные патологии беременности.
• В-третьих, во время ожидания малыша контроль за весом не отменяется. Распространенная ошибка будущих мам – махнуть рукой на килограммы. Но ведь неслучайно на каждом приёме доктор так тщательно записывает набранные с предыдущего посещения граммы? Для будущей мамочки избыточный вес еще более опасен, чем для любого другого человека. Сложность возвращения в форму после родов – полбеды. Одышка, отёки, гипоксия плода – куда более тяжелые последствия наплевательского отношения к весу во время беременности.

Есть ли противопоказания?

Приступая к любым физическим нагрузкам в домашних условиях, необходимо оценивать состояние своего здоровья. При сильном токсикозе, гестозе (с рвотой), болях в животе, спине, повышенном тонусе матки физические упражнения придется отменить. Нельзя заниматься спортом, если предыдущая беременность закончилась выкидышем (есть риск повторения ситуации) или если наблюдается низкое положение плаценты. Нужно поберечь себя во время ОРВИ или любого другого заболевания.

Зарядка для беременных в

I триместре: особенности

В этот период к собственному самочувствию нужно относиться крайне внимательно. Чтобы избежать переутомления, заниматься упражнениями следует не более 20 минут. Зарядка подарит будущей мамочке хорошее настроение на весь день, поможет расслабиться. Это – отличный антистресс.

Разминка в виде ходьбы на месте, вращение головой, наклоны корпуса в стороны, наклоны вперед, прогиб туловища назад – простые, но эффективные упражнения для зарядки. Особое внимание следует уделить ножкам. Им скоро придется носить намного более серьезный вес, а это – существенное испытание для них. Нужна тренировка. Например, вращения стопами или потягивания с приподниманием на носочки. Подобные упражнения, если делать их регулярно, способствуют предотвращению судорог ног, а также полезны в плане профилактики варикоза.

Зарядка во втором триместре

Во II-м триместре мамочка обычно чувствует себя достаточно хорошо: токсикоз уже отступил, а до проблем, связанных с неподъемным животом, еще далеко. Самое время проявить активность. Можно немного увеличить продолжительность зарядки − до получаса.

Помимо уже привычных упражнений (повороты головы, корпуса, вращения туловищем) можно добавить специальные упражнения для груди. Они помогут поддерживать грудь в форме. Самое простое упражнении делается так. Сомкните ладони на уровне груди, разведя локти в сторону. Старайтесь как можно сильнее давить ладонями друг на друга.

Упражнения для 3-го триместра беременности

Животик становится все тяжелее, двигаться – всё сложнее. Но это не повод забывать про зарядку. В этот период лучше всего выполнять упражнения на специальном мяче – фитболе. Такая гимнастика полезна для рук, груди, бедер, ягодиц.

Полезные упражнения с мячом:

• Повороты корпуса из положения сидя на мяче. Ноги при этом прочно стоят на полу.
• Ноги на ширине плеч. Наклонившись, упираемся руками в лежащий на полу мяч. Катаем мяч вперед, назад, в стороны.
• Ложимся на мяч спиной (ноги упираются в пол), покачиваемся, катаемся на мячике.

Зарядка для беременных в домашних условиях: общие принципы выполнения упражнений.

• Все упражнения выполняются плавно, никакой резкости в движениях.
• Нельзя выполнять прыжки, наклоны. Нельзя бегать и поднимать тяжести.
• При любом недомогании, возникшем в процессе зарядки (головокружение, покалывание в боку, чрезмерное учащение пульса), упражнения нужно приостановить и отдохнуть. Чтобы быстрее прийти в себя, можно сделать несколько глубоких вдохов и долгих выдохов.

***

Зарядка для беременных направлена, прежде всего, не на похудение, а на подготовку к родам. Выполняя упражнения в домашних условиях, необходимо соразмерять нагрузки с возможностями собственного организма, сроком беременности и самочувствием. Если противопоказаний нет – вперед, за дело! С понедельника? Нет, с завтрашнего утра.